Styrketræning
Før man begynder at træne kan det være en god ide at sætte sig lidt ind i kroppens muskulatur. MusklerKroppen indeholder tre slags muskulatur: Hjertemuskulatur, Glatmuskulatur og Skeletmuskulatur. De to førstnævnte styres af det autonome nervesystem, (hjertet desuden spontant), begge uden for viljens kraft. Skeletmuskulaturen styres af det somatiske nervesystem og af viljens kraft. Der giver mennesket form og udgør ca.35-40% af legemsvægten hos de fleste mennesker. Dog kan den nå ned på 20 % hos ekstremt overvægtige og op på 60 % hos bodybuildere. Kroppen indeholder ca. 600 parrede muskler samt nogle enkelte uparrede. Hver muskel hæfter sig i en knogle via en sene, med undtagelse af nogle få der hæfter i huden, f.eks. mimiske muskler. Skeletmuskulaturens hovedopgave er, at skabe bevægelse og stabilitet over et eller flere led. Hver muskel har sin specielle funktion men ofte hjælper den andre muskler med deres funktion. Dette kaldes en muskelsynergi. F.eks. er overarmsmusklen m. biceps brachii en albue flexer, (den bøjer armen over albueledet), men samtidigt er den med til at dreje håndfladen mod jorden (pronerer underarmen,) og til at løfte armen strakt foran kroppen (flekterer over skulderledet). For at kunne sætte sig ind i de enkelte musklers funktioner kræver det et større indblik i kroppens anatomi, men lidt forenklet kan musklernes funktioner deles groft op i grupper, alt efter om de sidder på forsiden eller bagsiden af et led. Om de bøjer (flekterer) eller strækker (ekstenderer) over leddet. Om de bevæger sidevers (abducerer eller adducerer) eller indad eller udadroterer. Har man dette i baghovedet når man træner er der god chance for at træne kroppen pæn og harmonisk op. Sådan trænes musklerne bedst Hver muskel indeholder en masse muskelfibre, disse fibre er samlet i bundter og er af flere omgange omgivet af bindevæv. Alle fibrene samler sig i musklens ender til sener der hæfter sig i knoglen, således at musklen kraft kan overføres til skelettet. En muskelfiber består hovedsageligt af lange bundter (> 100) proteintråde (myofibriller) der strækker sig i hele musklens længde. Hver myofibril består af tykke (myosin) og tynde (actin) proteintråde. Sammen med to andre proteiner samt kemiske processer danner disse en nikkebevægelse der skaber en muskelsammentrækning (muskelkontraktion.) Dette sker samtidigt i en masse fibre og resulterer i at et led bøjes eller strækkes. Disse fibre kan trænes op alt efter om man ønsker at få udholdende muskler, eller store muskler, men alle fibrene er ikke ens og derfor er det vigtigt at træne rigtigt for at opnå den ønskede effekt. Skelet muskulaturen består af tre fibertyper: ST fibre ST står for Slow Twitch. De kaldes også type 1 fibre eller de røde muskelfibre idet de har et højt myoglobinindhold (iltbindende stof) og forsynes aerobt. De reagerer forholdsvis langsomt og deres diameter øges ikke ved træning. ST fibrene er forsynet med stort kapillærnet og er meget udholdende. ST fibrene trænes specielt ved kredsløbstræning som svømning, løb, step, langrend, maraton, cykling m.m. De trænes bedst ved 12 gentagelser (RM) og derover. 1 RM = den maximale vægt der kan løftes 1 gang. FT a fibreFT står for Fast Twitch og kaldes også type 2 a fibre eller lyserøde muskelfibre idet de både bliver forsynet aerobt og anaerobt. De reagerer middelhurtigt og trænes bedst ved styrketræning, 400 m. løb og lign. FT a fibrene vokser i tværsnit ved træning. De trænes bedst ved 6-12 RM. FT b fibreFast Twitch fibre, der kaldes type 2 x eller hvide muskelfibre, da de har et lavt myoglobin indhold og forsynes anaerobt. De reagere hurtigt og trænes bl.a. via bodybuilding og vægtløftning, (men også via hammerkast, 100-meterløb og lign). FT b fibrene vokser betydeligt i tværsnit og udvikler en høj kraft, der også kan bruges eksplosivt. De påvirkes bedst ved 1-6 RM. Forbedret grundform Ønsker man at forbedre hele kroppens grundform er det en god ide at starte med øvelser der træner de store muskel grupper og at træne med vægte der ikke er tungere end at man kan tage mere end 12-15 RM x 2 set. Dette program bør følges i 4 –6 uger og gennemføres hver anden dag. Begge sæt udføres med ca. 1 min. pause i mellem hver, hvorefter der holdes 1 ½ min. pause før næste øvelse. Programmet er først og fremmest til begyndere eller til erfarne efter længere pause. Følger man træningen regelmæssigt vil man efter 4-6 uger kunne mærke en væsentlig forbedring af styrke, udholdenhed, koordination og smidighed, hvilket samlet betyder bedre grundform. Styrketræning Vil man decideret styrketræne er det en god ide at vente til grundformen er på plads for at undgå skader. Det er en god ide fortsat at træne de store muskelgrupper men nu med en belastning der er så tung at man max. kan tage 10 RM. Samtidigt øges med 1 sæt i hver øvelse. Desuden kan man tilføre flere øvelser til de enkelte muskelgrupper så de presses yderligere. Bodybuilding Er en naturlig følge af de to foregående stadier hvis man ønsker at vokse yderligere. Her trænes både de store muskelgrupper og mere specifikke muskelgrupper/dele, nu med en meget hård belastning hvilket betyder at man max skal kunne tage 1-6 RM samtidigt med at man tager 3-4 sæt. og 4-6 øvelser. Grunden til, at man skal presse sig selv hårdt, bunder i organismens evne til altid at udføre et arbejde ved brug af mindst mulig energi. Ændringer af fysiologiske parametre kræver meget energi, hvilket betyder at kroppen kun ændrer på disse, hvis dens aktuelle kapacitet ikke slår til. For at udnytte kroppens energi optimalt og samtidigt undgå skader, deler man i dette stadie træningen op i dage med forskellige øvelser (split træning) f.eks. således: ryg/biceps 1. dag, bryst/triceps 2. dag, skulder/mave/u.arme 3. dag, ben/balder 4.dag. i ekstreme tilfælde trænes kun 1 muskelgruppe om dagen. Vil man øge sin muskelmasse gælder det altså om at udsætte organismen for en gentagen træningsmængde (overload), for at den presses derud hvor den ikke længere kan følge med. Herved vil der ske ændringer i de fysiologiske parametre, i form af øget kapillærnet, flere myofibriller, bedre deponering af næringstoffer m.m. En god måde at presse sig selv optimalt på, er efter opvarmning straks at tage den højest mulige vægt, hvor man kun lige akkurat kan tage 8-10 RM. Kan man så i tredje sæt kun tage 6 RM. er det OK. Så kan man i fjerde sæt reducere vægten lidt. For at være sikker på at vægten er tung nok er det en god målestok at træne til Failure dvs. at den sidste gentagelse, ikke må kunne gennemføres. Doseringen af sæt er afhængig af flere faktorer: - Jo flere muskelgrupper der er involveret i øvelsen desto færre sæt.
- Jo flere øvelser man vælger til den enkelte muskelgruppe desto færre sæt.
- Jo højere intensitet (RM) desto færre sæt.
- Jo mindre trænings erfaring desto færre sæt.
Som begynder er det en stor fordel at træne i en mulitimaskine, da skadesrisikoen her er meget begrænset. Desuden isolerer maskinerne bevægelserne, så fejltræning minimeres. Efterhånden som man har tilvænnet sig træningen og har lært sin krop og øvelserne bedre at kende, kan man langsomt gå over til frie vægte. Frie vægte fremmer stabilitet, balance og koordination samtidig med at fiberrekrutteringen øges, man får bedre, resultater. Det er en god ide at ”angribe” en muskel fra så mange vinkler som muligt for at få fat i alle fibren
For konstant at forbedre sin form er følgende fire nøgleord vigtige at have i baghovedet: Hastighed, Intensitet, Variation og Restitution. Før hver øvelse kan man i starten mentalt forberede sig på træningen ved at gennemgå formålet med træningen, kropsholdningen under øvelsen, må der forekomme vægtforskydning under øvelsen?, hvordan er bevægelsen? og hvilke led er involverede?, etc. Det er vigtigt at øvelserne udføres korrekt. D.v.s. i hele musklens bevægebane i den rigtige udgangsposition og med den rigtige hastighed. Bevægelsen skal altid værre langsom og kontrolleret ca. 2 sek. når musklen arbejder under forkortelse (den koncentriske fase) og ca. 4 sek. når musklen arbejder under forlængelse (den excentriske fase).
Det er vigtigt at huske at væksten ikke sker under træningen, men under restitutionen. Resume/oversigt Træning med vægte Begyndere/efter pause Intensitet: 2-3 gange ugl. Grundtræning: ca.15 gentagelser. x 2 sæt x 1 øvelse Træning af: Store muskelgrupper Redskaber: multimaskine Let øvede/4-6 uger Intensitet: 2-3 gange ugl. Let styrketræning: 10–12 rep. x 3 sæt x 1 øvelse Træning af: Store muskelgrupper Redskaber: multimaskine Øvede 6-12mdr Intensitet: 3 gange ugl. Styrketræning: 10 rep. x 3 sæt x 2 øvelser Træning af: Store muskelgrupper og mere specifikke muskelgrupper/dele Redskaber: Multimaskine og løse vægte
Styrketræning/ >1 år
Intensitet: >4 gange ugl.
Styrketræning/split: 8-10 rep. x 3sæt x 2-4 øvelser Træning af: De store muskelgrupper samt specifikke muskelgrupper/dele Redskaber: Multimaskine, Løse vægte, stativer, mm Bodybuilding >2 år Intensitet: 5-6 dage ugl. Bodybuilding, Split, Overload, Failure : 1-6 rep. x 3-4 sæt x 3-6 øvelser 1 muskelgruppe pr. dag Redskaber: Løsevægte, stativer, multimaskine mm. Restitution afhænger af Intensitet. (Se i øvrigt restitutions kapitlet) Jo tungere vægte desto længere restitutionstid. Jo flere sæt desto længere restitutionstid. Jo flere øvelser desto længere restitutionstid.
Ovenstående tekst er udelukkende ment som værende et lille indblik i den store træningsverden. Ønsker man yderligere information omkring træning og nyere forskning, henvises til anden litteratur. Trine og Peter Hyldahl/ Fysioterapeuter | 
