JyskFitness.dk

Vægttab

Kontrolleret vægttab kan opnås på 3 måder:

Man kan forbrænde flere kalorier (kcal.) end man indtager. Dette gøres via effektiv kredsløbstræning

Man kan indtage færre (kcal.) end man forbrænder. Dette gøres via kostplanlægning

Eller man kan kombinere de to muligheder og optimere vægttabet.

Kostplanlægning

Som et udgangspunkt for hvor meget man skal indtage af føde dagligt er nedenstående tabel benyttes.  

Alder                              Kcal. pr. dag    Kcal. Pr. dag

                                     Mænd               Kvinder

10-13 år                     2250               2150

13-15 år                     2500               2300

15-19 år                     3000               2400

19-25 år                     2600               2200

25-51 år                     2400               2000

51-65 år                     2200               1800

Udfra disse retningslinier er det muligt at fastlægge sit kalorieindtag pr. dag og derudfra planlægge vægttab eller vægtforøgelse. Som hovedregel gælder det, at hvis man indtager mere end man forbrænder, tager man på. Hvis man indtager mindre end man forbrænder, taber man sig.

Det skal her understreges at et mindre kalorie indtag ikke nødvendigvis betyder mindre mad. Faktisk er mange små måltider med den rigtige sammensætning bedre end få, med en forkert sammensætning.

I gennem tiden har der været meget tale om max 30% reglen, men for at undgå misforståelser skal det gøres klart at de 30% ikke er det samme som 30% af mængden,

( 30 g af 100 g) men af energi procenten. For at kunne måle dette skal man kende de enkelte energikilders fysiologiske brændværdier.

Fysiologiske brændværdier. 1 Kcal. = 4,18 KJ. 1 KJ = 0,24 Kcal.

1 g fedt                      giver 39,4 KJ

1 g kulhydrat               giver 17,7 KJ

1 g protein                  giver 17,2 KJ

Dette betyder at hvis man har indtaget et måltid bestående af 100 g mad med lige dele fedt, kulhydrat og protein, vil det samlede energi indtag være:

33,3 x 39,4 = 1312,02   KJ +

33,3 x 17,7 =   572,00   KJ +

33,3 x 17,2 =   572,76   KJ = 2456,78 KJ

Dvs. at energitilførslen fra protein og kulhydrat tilsammen (1144,76) ikke engang udgør 50%  af den samlede energitilførsel. Med andre ord er 33,3% fedt = ca.53,5 % af energiprocenten, hvilket er alt for højt hvis man ikke vil tage på.

Man bør tilstræbe en kostsammensætning der består af; 60% kuldhydrater, 30% protein og Max 8 % fedt. I dag er de fleste varer forsynet med energifordelingen, så man klart og tydeligt kan se indholdet i procenter, samt hvad der er anbefalet i daglig kostindtag.

I forbindelse med en slankekur kan det være en stor fordel at bruge proteintilskud som mellemmåltider. Dette gør at du lettere bevare din muskelmasse under en kur og det er muskelmassen der forbrænder så den er vigtig at holde på.

Rent træningsmæssigt er kredsløbstræning en glimrende træningsform hvis man vil opnå vægtab/fedtforbrænding, men også styrketræning er en god ide fordi, Jo bedre form man er i desto hurtigere opnår man fedtforbrænding. Jo mere muskelmasse desto højere forbrænding. Jo højere hvilestofskifte desto højere fedtforbrænding (se afsnit om kredsløbstræning og styrketræning)

Ovenstående tekst er udelukkende ment som værende et lille indblik i den store træningsverden.

Ønsker man yderligere information omkring træning og nyere forskning, henvises til anden litteratur.

Trine og Peter Hyldahl/ Fysioterapeuter